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　　少年儿童力量训练的一个基本原则就是要采用较小的负荷强度和较多的重复次数。另外，在练习形式上要多样化，每次训练课的时间不要太长。一般不超过60分钟，每周不超过三次课，在从事易受伤的动作时(如：挺举、深蹲、高翻、跳深等)，应杜绝使用大强度。美国生理学家认为16岁以前的孩子不宜尝试最大负荷强度的练习。力量型运动方式能有效地促进孩子的身体机能，尤其是在帮助孩子肌肉发达，骨骼增长和身体耐力方面有明显的作用。

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　　目录儿童怎样力量训练力量训练的介绍力量训练的位置力量训练的好处力量训练的注意事项

　　(1)掷沙包。妈妈用布块做成一个小布袋，里面装入200克左右的细沙。在地上画一条投掷线，让孩子站在线的后边，向前方掷沙包，爸爸妈妈也可以加入孩子的行列，跟宝宝一起玩，但爸爸妈妈不能掷得太远，要跟宝宝一块儿学习。此外，也可以让孩子跟其他孩子一块儿掷，看谁掷得远。掷沙包能够锻练孩子的臂力和腕力。 (2)拉环跳。在游乐园里或托儿所里，在适合孩子高度的单杠或吊环前，让孩子双手拉住吊环或单杠向上跳，看能跳多久，跳多高。在这些场合，有许多孩子玩这种游戏，孩子之间会相互比赛，不停地跳，对孩子手和脚的力量训练有很好的作用。 (3)跳过小河。在地上画二条相距20厘米左右的横线当作小河。妈妈跟孩子一起练习跳远。妈妈先做个示范，上身稍稍前倾一点，两膝微屈，全身向前跳，双脚同时落地，保持身体平衡后站起。妈妈做完后，让孩子练习做。妈妈可以在孩子前面保护，让孩子大胆地往前跳。 (4)跳格子。用粉笔在地上画5～8条平行线厘米，就形成许多格子。让孩子从第一个格子开始跳起，一下跳一个格，直到完全跳出格子。格子的大小可以调节。随着孩子跳跃能力的增强，格子可以画多一些，宽一些。

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　　核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

　　核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

　　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

　　在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

　　除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

　　1、保护关节免受伤害。2、减少糖尿病的发病几率。3、提高身体素质，减少疲劳感。4、提升身体的平衡感和协调性，减少跌倒的危险。5、增加骨密度，防止骨质疏松。6、增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量。7、保持肌肉总量，延缓衰老。

　　1、训练前热身、训练后拉伸。在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。2、正常的呼吸。正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高，基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。3、保持挺胸拔背。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。